PREČO JE POTREBNÉ DOSTATOČNÉ MNOŽSTVO VLÁKNINY?
Stravovanie sa v mnohých ohľadoch posunulo vpred oproti minulosti. Zvykli sme si vyberať kvalitné potraviny, vieme ako počítať kalorický príjem a dávame si pozor i na dostatočný príjem vitamínov, minerálov i makroživín, ktoré predstavujú cukry, tuky a bielkoviny. každá zo zložiek má svoje opodstatnenie a je nenahraditeľným komponentom našich jedálnych lístkov. Problémom však je, že naša krajina si stále drží nechvalne známe prvenstvo v ochoreniach tráviaceho systému.
Vynikáme predovšetkým vo výskyte karcinómov hrubého a tenkého čreva, ktoré patria medzi mimoriadne nebezpečné a bolestivé ochorenia, ktoré sú ťažko liečiteľné. Predurčuje nás k tomu naša kuchyňa, ktorá je plná živočíšnych tukov a naopak chudobná na ovocie a zeleninu. Za vznik týchto ochorení je v prvom rade zodpovedná vláknina, respektíve jej akútny nedostatok. Vláknina je polysacharid, ktorý je v ľudskom organizme zodpovedný za správnu peristaltiku čriev (pohyby čreva, vďaka ktorým dochádza k posúvaniu potravy a správnemu vyprázdňovaniu). Vláknina je obsiahnutá v ovocí a zelenine. Je možné ju samozrejme dodávať i vo forme farmaceutických preparátov ale vždy je lepšie spoľahnúť sa na prírodné zdroje. Chcete sa o vláknine dozvedieť viac? Tak pokračujte v čítaní a my vám odhalíme všetky tajomstvá vlákniny, ktorá prináša nielen zdravie tráviaceho systému ale zároveň sa stará o celkové zdravie organizmu. Koľko vlákniny by sme mali denne skonzumovať na to, aby sme do seba dostali potrebnú dávku?
Vláknina – všeobecné informácie
Vláknina patrí do skupiny polysacharidov a pre človeka je nestráviteľná, ale to neznamená, že nie je potrebná. Naša tráviaca sústava neobsahuje dostatok mikróbov, ktoré by dokázali rozštiepiť celý reťazec vlákniny. Hrubé delenie vlákniny je na rozpustnú a nerozpustnú. Najznámejšou rozpustnou vlákninou je psylium, ktoré sa dnes pridáva napríklad do bezlepkových chlebov, pretože zabezpečuje mäkkosť. Jeho tajomstvo sa ukrýva v tom, že pred samotným použitím je namočené do vody, v ktorej zväčší svoj objem. Po konzumácii sú mikróby v čreve schopné aspoň v obmedzenej miere rozštiepiť reťazec vlákniny na jednoduchšie stavebné jednotky. Úlohou rozpustnej vlákniny je podpora metabolizmu tukov ale ocenia ju určite i ľudia, ktorí momentálne podstupujú redukčnú diétu, pretože rozpustná vláknina navodzuje rýchlejší a trvácejší pocit sýtosti.
Druhou skupinou vlákniny je vláknina nerozpustná. Náš organizmus ju nedokáže stráviť ani rozštiepiť na jednoduchšie prvky a tak je jej hlavnou funkciou mechanické čistenie čreva od zbytkov potravy. Nerozpustná vláknina je však dobrá i ako prevencia pre tých, ktorí pravidelne bojujú so zápchou či majú problémy s vyprázdňovaním. Dokáže účinne pracovať s problematickým trávením a zlepšovať ho.
Obe skupiny vlákniny sú pre organizmus dôležité. odborníci sa zhodujú, že pre zabezpečenie zdravého trávenia, ktoré dokáže efektívne a dobre pracovať je potrebná konzumácia približne 30 g vlákniny denne. Okrem mechanického čistenia však vláknina dokáže na seba viazať i splodiny metabolizmu – škodliviny, ktoré sa pri trávení vytvárajú – a účinne ich odstraňovať z ľudského organizmu. Zároveň pôsobí výborne i na hladinu cholesterolu a dokáže bojovať s mnohými sezónnymi ochoreniami, ktoré naše črevá a celkový tráviaci systém postihujú. Správna konzumácia vlákniny a jej dostatočný príjem slúžia ako prevencia pred rakovinou čriev i konečníku. Nech sa na vlákninu pozrieme z ktorejkoľvek strany, patrí medzi rovnako dôležité zložky potravy ako makroživiny.
Kde vlákninu hľadať?
Vláknina sa nachádza predovšetkým v surovom ovocí a surovej zelenine, nie sú to však jej jediné zdroje, na ktoré by ste sa mali spoľahnúť. Keďže sa jedná o polysacharid bunkových stien, hľadajte vlákninu vo všetkých potravinách rastlinného pôvodu. Ak chcete svoj jedálniček obohatiť a zvýšiť jeho rozmanitosť, dobrým nápadom je siahnuť po obilninách, ktoré sa ukrývajú v cereálnom chlebe a pečive či po strukovinách.
Pravdou je, že naši predkovia mali vo svojich jedálnych lístkoch oveľa väčšie zastúpenie vlákniny ako my teraz. Hoci sa snažíme spoliehať na stále viac potravín, ktoré k nám putujú z rôznych kútov sveta, úplne zabúdame na potraviny, ktoré boli pre naše stravovanie prirodzené. Pšenica a najmä modifikovaná pšenica, ktorú poznáme dnes, netvorila hlavnú náplň obilnín. Ešte predtým sme tu mali pohánku, pšeno či otruby, z ktorých je možné pripraviť obrovské množstvo výborných pokrmov a bonusom bude samozrejme vysoký obsah vlákniny, ktorý do svojho organizmu dostaneme.
Bohatým zdrojom sú tiež strukoviny. Napríklad fazuľa obsahuje na 100 g až 20 g vlákniny, čo rozhodne nie je zanedbateľné číslo a môžete ju využiť napríklad pri príprave receptu na kyslú fazuľovú polievku s údeným mäsom. Mnohým však pri príprave strukovín prekáža ich extrémne dlhá doba prípravy a nevýhodou je tiež nadúvanie, ktoré je nepríjemné. Dnes už však obom vieme zabrániť. Čas prípravy skrátite tak, že deň pred prípravou strukoviny namočíte do vody a nadúvanie zas odstránite pomocou byliniek. Super účinná je napríklad šalvia či bazalka. Vyskúšať môžete samozrejme i psylium – ak si doma pripravujete pečivo, skúste do cesta pridať psylium. Pečivo sa vám odvďačí svojou mäkkosťou a výdržou a vy opäť do svojho organizmu dodáte vyššie percento vlákniny. Skvelým doplnkom sú taktiež vlákniny z čakanky alebo akáciová vláknina.
Problémy pri konzumácii vlákniny?
Mnoho ľudí sa na začiatku sťažuje, že konzumácia vlákniny im prináša zdravotné problémy. Niet sa čomu čudovať. Posledné výskumy na populácii Českej a Slovenskej republiky ukázali, že denne dodáme nášmu organizmu približne 11 g vlákniny, čo predstavuje približne tretinu z odporúčaného množstva. Je to dôvod, prečo obe krajiny vynikajú vo výskyte karcinómov tráviacej sústavy a držia prvenstvo vo výskyte karcinómu hrubého čreva. Ak na začiatku dodáte do organizmu odporúčané množstvo vlákniny, môže to byť pre telo šok, ktorý sa prejaví napríklad veľmi silnými a bolestivými hnačkami.
Ak ste doteraz vlákninu nekonzumovali v odporučenom množstve, odporúčané je postupne zvyšovať príjem vlákniny a to v ideálnom prípade každý týždeň o 5 g. Pomôže vám tiež kombinovať príjem vlákniny so správnym pitným režimom, ktorý hrá pri zdraví čriev rovnako dôležitú úlohu ako vláknina a zároveň s ňou troví výborne duo.
Zdravie čriev nie je závislé len na vláknine ale i na správne kombinovaných potravinách. Biele pečivo, nekvalitné živočíšne produkty a biely cukor vám nielen nedodajú žiadnu vlákninu ale zároveň oslabujú celú mikroflóru vašich čriev. V črevách žije celé spoločenstvo baktérií, ktorých počet je vyšší ako počet buniek nášho vlastného tela a okrem toho, že sa starajú o trávenie, ich skladba ovplyvňuje i náš duševný stav. Správna skladba potravín a vláknina podporuje správne zloženie črevnej mikroflóry a správne trávenie. Premnoženie nesprávnych druhov a nedostatok vlákniny vedie naopak k zápche či naopak chronickej hnačke. Vláknina tak neovplyvňuje len zdravie našich čriev a trávenia ale stav celého tela.
Mimochodom, viete o tom, že správna konzumácia vlákniny v podstatnej miere znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení?
